-
Dyrker du regelmæssig motion har du brug for nogle gode spisevaner for at tilfredsstille kroppens øgede energiforbrug. Dette kan du opnå ved at spise en velafbalanceret kost, men også ved at tilpasse måltiderne efter træningstidspunktet og træningsvarigheden. Spiser du for tæt på træningen og oven i købet for store mængder mad, kan det resultere i, at du ikke er i stand til at træne optimalt, da maden skvulper rundt i mavesækken. Træn heller ikke på tom mave. Er du sulten, får du ikke nær så meget ud af din træning, som hvis du havde spist fornuftigt et par timer før træningsseancen.
Før træning
4-6 timer før træning bør du indtage det sidste større måltid, som primært skal bestå af kulhydrater, men også af noget protein og lidt fedt. Størstedelen af kulhydraterne skal stamme fra madvarer, der har et moderat til lavt glykæmisk indeks, så du har et ekstra glukoselager at trække på under træningen. Pas dog på med at indtage for mange af de fiberrige kulhydrater, da det kan give en del mavebesvær under træningen. Sørg også for at måltidet indtages så lang tid før træningen, at mavesækken næsten er tømt ved træningens start.
En time inden træningens begyndelse kan du også med fordel indtage lidt mad, da et indtag af kulhydrater på dette tidspunkt vil give dig flere kulhydrater til selve træningen. Da det dog har vist sig, at indtagelsen af kulhydrat i timen op til træningen virker forskelligt på folk, anbefales det, at du prøver dig lidt frem.
Nogle anbefaler kun at spise lige før træningens start og ikke en hel time før, men du kan jo prøve dig frem, hvilken "metode" der passer dig bedst. For at undgå maveproblemer bør kulhydraterne enten bestå af flydende kulhydrater eller af meget letfordøjelige kulhydrater, såsom kulhydrater med et højt glykæmisk indeks, hvilket f.eks. kunne være et stykke hvidt brød eller en banan. Pas dog på ikke at spise eller drikke for meget, så det skvulper i maven.
Under træning
Skal du træne i flere timer bør du spise noget under træningen, men ellers er det ikke nødvendigt. Indtagelse af kulhydrater under træningen gør, at blodsukkerniveauet holdes stabilt, og at du derfor kan fortsætte i en længere periode. Et kulhydratindtag kan dog ikke forhindre træthed og udmattelse, men blot forsinke det.
Spis kulhydrater med et højt glykæmisk indeks såsom en banan eller en energibar, der ofte består af frugt og korn. De fleste energibarer er fedtfattige og indeholder til lige med også både vitaminer og mineraler, men der findes også nogle barer, som indeholder alt for meget fedt, så kig på varedeklarationen om det er en god energibar!
Efter træning
Der er stadigvæk uenighed, om man skal indtage nogle kalorier lige efter træningen, eller om man skal vente mindst en time med at spise. Generelt kan man sige, at det kommer an på, hvad målet med din træning er. Træner du for at optimere din præstation, er det en god ide at spise lige efter træningen, da det jo drejer sig om hurtigt at blive klar til næste træningspas - og her er netop en genopfyldning af især kulhydratdepoterne vigtig.
Men træner du for at tabe dig, kan du opnå en lille ekstra slankefordel ved at vente med at spise, da kroppen, når kulhydratdepoterne er halvt eller helt tomme, tvinges til at forbrænde mere af det fedt, som blev frigjort fra fedtvævet under træningen.
Det er en lille gevinst nu og her, men hvis du nu alligevel skal hen og spise noget 1-2 timer efter træningens ophør, ville det måske være mere optimalt at spise noget lige efter træningen, da transporten af kulhydrater i en kortere periode efter træningens ophør er forhøjet.
Det vil sige, at din krop er mere modtagelig for at fylde dine energidepoterne op. Venter du med at spise kan der faktisk gå helt op til 48 timer med at få fyldt depoterne op, så skal du alligevel spise noget nogle timer efter træningen, kan det være en fordel at indtage et let måltid lige efter træningen. Det lette måltid bør bestå af både hurtige kulhydrater men også af noget protein.