I det fynske folks tjeneste

Fyn i Form - hvorfor styrketræne?

-

-

Før du går i gang med at styrketræne bør du overveje hvad formålet med træningen skal være. Skal den være et supplement til den idræt, du dyrker i forvejen? Vil du skifte fedt ud med muskler? Måske hører du til de mange som trænger til at styrke kroppen generelt, enten fordi du har et stillesiddende arbejde med ensidige bevægelser, eller for at  genoptræne kroppen efter sygdom eller skade? Du skal først vide, hvor du vil hen og hvad du vil opnå.

Fordele ved styrketræning

Styrke- eller vægttræning er den enkleste og mest effektive måde at vedligeholde og udvikle dine muskler og knogler. Det bør derfor indgå som en integreret del af ethvert fysisk træningsprogram for voksne mennesker. Det er der mange grunde til:

- En stærkere krop giver øget selvtillid og større fysisk velvære.

- En stærkere krop forebygger en række kroniske sygdomme.

- En stærkere krop giver bedre idrætspræstationer

- En stærkere krop forebygger skader

- Styrketræning er effektiv genoptræning efter sygdom og skader

 - En stærkere krop giver bedre stofskifte, stærkere knogler og stimulerer
    hormonproduktionen.


Maskiner eller frie vægte?


Styrketræning er effektiv genoptræning efter sygdom og skader

Fordelen ved de moderne styrketræningsmaskiner er, at de er langt sikrere i brug end de "gammeldagse", frie vægte. Når du bliver kendt med en moderne styrketræningsmaskine vil du opdage, at det er lettere at udføre øvelserne korrekt, og ved hjælp af de mange indstillingsmuligheder kan du stabilisere kroppen i de rigtige positioner og dermed nedsætte skadesrisikoen. Det kan være svært at nå "hele vejen rundt" i træningsmaskinerne, og for at få en allround træning af så mange muskelgrupper som muligt, er det en god ide også at bruge de frie vægte. Denne måde at træne på giver større mulighed for at udvikle  muskelkoordination og balance, fordi du ikke sidder fastspændt. Til gengæld er risikoen for at komme ud i belastende yderpositioner større. Med frie vægte er det lettere at arbejde med «eksplosive» bevægelser. Til gengæld kræver denne form for styrketræning større viden og erfaring og fordrer en god teknik. Som begynder og let øvet anbefales du derfor primært at træne i maskinerne, evt. med supplement fra de frie vægte. Som øvet styrketræner kan du efterhånden skifte fokus og lægge hovedvægten på de frie vægte, og benytte maskinerne som supplement.


Kvinder kommer ikke til at ligne mænd selvom de dyrker tung styrketrænning

Styrketræning for kvinder
Mange kvinder dyrker "halv" styrketræning. De vælger de lette vægte frem for de tunge og tager mange gentagelser. Ofte træner de hellere ikke så hyppigt som mænd. Alligevel er der mange kvinder som kommer på fitnesscentret for at blive "strammet op" og få mere muskelmasse. Lad os slå fast med det samme: Kvinder kommer ikke til at ligne mænd, selv om de dyrker tung styrketræning. Forskellen mellem de to køn ligger ikke i træningsmængden, men i hormonelle forskelle. Det er derfor meget få kvinder som uden unaturlige substanser er i stand til at udvikle store muskler ved tung styrketræning. De skræmmebilleder af enorme muskelkvinder med arme på størrelse med et mandelår og stemme som en bjørn i brunst, er helt ude af proportioner.  
Omvendt er der heller ingen genveje for kvinder. For at stramme musklerne op skal de træne ligeså hårdt som mænd. Hvis du står stille i din styrketræning  - også selv om du tager 100 repetitioner for hver endebalde - så prøv i stedet at skær ned på repetitionerne og sæt belastningen op, f.eks. 10-12 repetitioner og 3-5 sæt. På den måde sparer du tid og opnår samtidig mere synlige resultater.


3 vigtige begreber indenfor styrketræning
Inden du går i gang med træningen er der et par vigtige fagudtryk du bør lære:

Repetitioner
Betegnelsen dækker over én enkelt udførelse af én øvelse. Normalt består en repetition altså af 2 faser - en koncentrisk fase, hvor f.eks. vægten løftes, og en excentrisk fase, hvor den efterfølgende sænkes. Når du f.eks. laver 10 armstrækninger, svarer det til 10 repetitioner.
Sæt
Et sæt er et hvilket som helst antal repetitioner udført efter hinanden uden pause. Et sæt kan i princippet bestå af et to eller et nærmest uendeligt antal repetitioner. I de fleste træningsprogrammer operer man med fra 4 til 20 repetitioner.
RM
Er en forkortelse for Repetition Maximum, dvs. det maksimale antal repetitioner, du er i stand til at klare med den korrekte teknik i ét sæt. RM er således afhængig af belastningen. Hvis du kan klare 10 repetitioner, men må opgive halvvejs til den 11., siger man, at du træner med 10 RM. Hvis du kun kan klare den én gang er det 1 RM. Den vægt du skal træne med regnes normalt ud som en procentdel af den vægt, du  kan klare i én, enkelt repetition eller 1 RM Det siger sig selv, at 1 RM er meget krævende og bør kun benyttes af veltrænede personer.

Intensitet af max            Repetitioner
60%   16-20
65%   14-15
70%   12-13
75%   10-11
80%     8-9
85%     6-7
90%     4-5
95%     2-3

Opvarmning til styrketræning
Inden du kaster dig ud i træningen, bør du afse 10-15 minutter på at forberede kroppen på de kommende fysiske belastninger. Det kan du f.eks. gøre på en motionscykel eller en trappemaskine, hvor du får gang i blodcirkulationen. Lav derefter nogle lette stræk og tag et par opvarmningssæt i hver øvelse, fx med ca. 50% af den normale træningsbelastning. På denne måde vænner du kroppen til den kommende bevægelse og mindsker risikoen for skader.

Hvordan skal jeg løfte?
Når du sætter dig i maskinerne får du måske lyst til at udføre bevægelsen så


Trækket eller løftet skal foregå langsomt

hurtigt som muligt. Det er ikke smart. Undersøgelser viser, at bevægelser udført ved høj hastighed ikke stimulerer musklen i samme grad som de langsomme eller moderate bevægelser. Instruktøren har derfor ret når han/hun fortæller dig, at trækket/løftet skal foregå langsomt. Som en tommefingerregel gælder det, at du skal bruge 2 sekunder på løftefasen og mellem 2 og 4 sekunder på sænkefasen

Ved du noget? Så send os et tip